Quels exercices dans quel but durant la constitution d'un entraînement, et surtout à quelle vitesse ? Voici l'explication simple et claire (je l'espère du moins) pour certains termes techniques que vous avez peut-être déjà entendus...
| Entraînements: à chacun sa
vitesse Quels exercices dans quel but durant la constitution d'un entraînement, et surtout à quelle vitesse ? Voici l'explication simple et claire (je l'espère du moins) pour certains termes techniques que vous avez peut-être déjà entendus... |
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Formes de travail aérobie
Dans ces types d’exercices, la constante est l’oxygénation (aérobie) : on retrouve les bases de l’endurance et de la résistance.
Travail continu: Il s'agit de nager en continu sur des distances supérieures à 400 m. Exemple de série pour développer la capacité aérobie : 800 m crawl en continu, rythme constant relativement lent mais grande amplitude des bras, bonne poussée des mains lors du mouvements sous-marin, penser à glisser à chaque poussée. Respiration tous les 3 ou 4 temps.
Fartleck : C'est également une forme de travail continu mais en y associant des variations de vitesse. Certaines phases sont plus rapides (augmentation du rythme cardiaque), d'autres plus lentes (récupération active car en nageant). Exemple de série pour développer la capacité aérobie : 600 m crawl en faisant 50 normal, 25 soutenu, 25 R.A. (récupération active), etc...
Interval training : On effectue un certain nombre de parcours répétés à vitesse modérée entre lesquels on prend des pauses courtes de 5 à 30 secondes. Exemple de série pour développer la puissance aérobie : 6 x 75 m crawl rythme normal, poussées puissantes, repos 20 secondes entre chaque 75 m. Suivant les distances de référence et les temps de pause, on parle parfois d'interval training lent ou d'interval training rapide.
Intermittent: On répète des périodes d'exercice courtes
d'environ 30 s en intercalant des phases de repos passif ou actif
sensiblement égales à la durée de l'exercice. Exemple de série pour
développer la puissance aérobie : 8 x 50 m crawl soutenu, repos 30
secondes entre chaque 50 m.
Formes de travail anaérobie lactique
Ces types
d’exercices préparent à la résistance et la
vitesse.
Fractionné : Ce sont des parcours répétés et très intenses entre-coupés de récupérations longues, complètes ou semi-complètes, passives ou actives. Exemple de série pour développer la capacité anaérobie lactique : 4 x 50 m crawl rapide avec 1 mn 30 de récupération entre chaque 50 m. Nager 50 souple puis recommencer la série de 4 x 50 m dans une autre nage que le crawl.
Simulateur: Ce travail consiste à fractionner la distance
de course avec des récupérations très courtes, inférieures ou égales à 10
secondes. Le premier parcours doit au moins être égal à la moitié de la
distance totale. Exemple pour un simulateur de 100 mètres : 50 m - 10 s de
pause - 25 m - 10 s de pause - 25 rn, l'ensemble à l'allure de la course.
Les courtes pauses permettent de régler son allure sans dénaturer
physiologiquement l'exercice de compétition. Il ne faut pas abuser de ce
type de séries dans la préparation car elles peuvent s'avérer néfastes
psychologiquement : en faire donc très peu.
Formes de travail anaérobie alactique
Exercices toniques, dit « explosifs », mais de très courte durée, et avec une récupération totale entre eux.
Sprints : Ce sont des efforts explosifs, inférieurs à 15 s, fournis sur de très courtes distances. Le repos actif ou passif de 2 à 3 minutes doit permettre une récupération complète. Exemple : 4 x 25 crawl, la première moitié de longueur à fond (bras et jambes), la seconde lente en récup.
(Source
: Patrick Pelayo, Toute la natation, + Nager.)
| Exemples d'entraînement |
Ces entraînements sont
donnés à titre d'exemple, et doivent être bien sûr adaptés et affinés selon
les nageurs; on les a classés selon 2 niveaux: nageurs moyens et nageurs
confirmés.
Nageurs moyens
Séance 1
échauffement
200 m libre (nage
au choix)
6 x 50 m 3 nages (1 en crawl, 1 en brasse, 1
libre), repos 15 secondes
Corps (travail aérobie et technique)
4 x 100 m 4 nages
(maxi-allonge, rattrapé bras avant), repos 30 secondes
100 m
souple dos
6 x 100 m spécialité (50 moyen, 25 à 80%, 25
souple), repos 45 secondes
Récup
200 m 2 nages r.a.
(récup. active = nage très lente, bonne oxygénation)
Séance
2
échauffement
4 x 100 m 2 nages
(75 / 25)
Corps (travail technique, mixte et
aérobie)
6 x 75 m jambes (50 crawl, 25 brasse), repos
1 minute
100 m souple nage libre
2 x
400 m crawl (75 respiration 3 temps, 25 resp 4 temps), repos 1
minute
Récup
300 m souple (75 spécialité 25
différent)
Séance 3
échauffement
200 m crawl
lent
150 m brasse lent
100
dos lent
50 pap lent
Corps (travail de sprint et aérobie)
4 x 100 m crawl
(25 à 80%, 75 souple), repos 1 minute
3 x 300 m 3 nages
(par 50 m, les 3 nages au choix)
4 x 100 m
spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute
Récup
100
libre souple (r.a.)
Nageurs confirmés
Séance 1
échauffement
2 x 100 m 4 nages
inversés, lents
10 x 50 m crawl, repos 20
secondes
5 x 100 m 4 nages en rattrapé bras avant,
repos 30 secondes
Corps (travail sprint et
aérobie)
6 x 100 m spécialité (50 moyen 25 rapide 25
lent), repos 30 secondes
800 m crawl
pullboy + plaquettes
4 x 50 m 4 nages, repos 15
secondes
Récup
300 m libre (nage
asymétrique)
Séance 2
échauffement
400 m libre,
lent
400 m 2 nages (75 spécialité 25 différent),
lent
400 m 4 nages inversé
Corps (travail mixte et aérobie)
12 x 50 m
spécialité, départ toutes les minutes (1 lent, 1 moyen, 1
rapide)
8 x 200 m (1 en crawl, 1 en 4 nages jambes),
repos 1 minute
200 m souple (r.a.)
600 m
crawl (50 resp. 3 temps, 25 resp. 4 temps, 25 resp. 5 temps)
Récup
200
spé souple
Séance 3
échauffement
6 x 100 m crawl,
lents, repos 30 secondes
6 x 100 m 4 nages
(1 normal, 1 inversé)
200 spécialité
jambes
Corps (travail lactique, aérobie et
sprint)
400 m crawl maxi-allonge
2 x
50 m crawl sprint, départ toutes les 2 minutes
200 m souple
libre
3 x 500 m crawl pullboy, repos 1
minute
200 m souple libre
6 x
50 m spécialité (25 sprint, 25 r.a.), repos 30 secondes
Récup
100 m
spécialité, lent (r.a.)
| Les
pyramides élement important de l'architecture égyptienne, certainement. Mais exercices non moins importants dans une séance d'entraînement de Natation, ça c'est sur ! Voyons le principe de base de ce type d'exercices, et les différentes variantes que l'on peut en déduire... |
L'ancêtre : le fartleck
C'est en effet à cette vaste famille de type d'exercices qu'appartiennent les pyramides. Rappelons que les exercices de type fartleck sont constitués d'une distance en général plutôt longue à parcourir à plusieurs cadences différentes (au moins deux).
Sur cette base sont apparus de nombreux exercices basés sur les changements de rythme. On donne toujours la distance totale à parcourir. Ensuite, la ou les nages : si le fartleck est mono-nage (ce qui représente la plus grande partie des exercices), on cite la nage. Pour les fartlecks multi-nages, les différences de cadences sont toujours synchronisées avec les changements de nage. Dans les 2 cas, on explique ensuite le contenu du fartleck à réaliser.
En voici quelques-uns pour nous donner une idée ou nous rafraîchir sur le sujet:
600 Crawl fartlek (150 allure normale, 50 allure soutenue).
400 fartleck (75 spécialité 60%, 25 anti-spé 80%).
Dans le premier exercice, le fartleck est mono-nage, et les cycles sont longs (tout comme la distance totale). Les allures sont données ici en estimatif de vitesse (normale, soutenue).
Dans le second exercice plus court et bi-nages, les allures sont estimées en pourcentage de la vitesse maxi.
Rappelons que la spécialité est la meilleure nage, celle la mieux maîtrisée par le nageur, celle dans laquelle il est le meilleur. A l'opposé, l'anti-spé (ou anti-spécialité) constitue sa nage la plus faible, celle qu'il a le plus besoin de travailler.
Les exercices de type fartleck sont toujours placés en corps principal de programme, jamais en échauffement, ni en fin. On n'en enchaîne jamais deux sans une coupure de type R.A. (récupération active), ou série, ou changement de nage. On évite d'en faire des séries (les séries de fartleck présentent une efficacité fortement décroissante à la fin du second).
On peut par contre les faire réaliser avec palmes d'entraînement (courtes). Nombre d'entraîneurs les associent également à un travail avec pull-boy (flotteur de jambes), et / ou avec plaquettes (paddles).
Du fait
du travail cardiaque sous jacent, il est important d'encadrer ces types
d'exercices d'un strict contrôle des pulsations du nageurs, avant et après
l'exercice.
Le principe des pyramides
Les pyramides associent le principe du fartleck avec celui d'une série. On fera varier simultanément le facteur distance dans chaque élément de la série ET le facteur cadence.
Voici comment : la début de la pyramide (la base) est constitué de la distance la plus courte, et donc la plus rapide. Puis, chaque élément de la série augmente en distance mais est nagé de plus en plus lentement, jusqu'à l'élément "central", que l'on appelle le sommet, qui représente la distance la plus grande et donc la plus lente. Ensuite, les éléments re-diminuent en longueur et ré-augmentent en cadence (la "descente" de la pyramide est presque toujours symétrique à la "montée").
Tout comme les fartlecks, les pyramides peuvent être mono-nage ou multi-nages. On expliquera clairement les composants de la pyramide (vive les tableaux aux abords du bassin).
Voici quelques exemples de pyramides, pour concrétiser tout ceci:
P nl (25-50-100-50-25)
P (25 pap - 50 dos - 75 br - 100 cr - 75 br - 50 dos - 25 pap) r 30'
P spé (25 90% - 50 70% - 100 50% - 50 70% - 25 90%) r 30'
La première de ces pyramides (vous avez remarqué que la plupart des exercices de type pyramide sont notés par un P comme pyramide) est une pyramide en nage libre (donc au choix, mais mono-nage) allant de 25 mètres jusqu'à 100 mètres, puis revenant à 25 mètres. Ici, les cadences ne sont pas rappelées : en effet, les nageurs ayant l'habitude des pyramides peuvent tout à fait estimer d'eux même les cadences. Dans ce cas, 4 cadences sont à développer (puisque la pyramide compte 4 étages). On a donc toujours une cadence par étage.
On note également dans ce premier exemple l'absence du temps de repos à respecter entre chaque élément de la pyramide. Je rappelle qu'une pyramide est une double série (montante puis descendante), et qu'elle nécessite donc un arrêt entre chaque élément : ne surtout pas tout enchaîner). Les nageurs expérimentés en déduisent là aussi le repos "par défaut" pour ce type d'exercice, qui est en moyenne de 30 secondes (de 15 à 45 secondes suivant leur niveau).
La seconde pyramide présentée ici est une pyramide en 4 nages. Les distances et les nages sont précisées, ainsi que les temps de repos. Les vitesses seront déduites de la hauteur de la pyramide, de 4 étages ici aussi, coïncidant avec les 4 nages.
Le
troisième exemple se travaille en spécialité, avec des distances et des
cadences précises en pourcentage.
On s'équipe pour les pyramides
Tout comme nombre d'exercices, les pyramides peuvent s'exécuter avec accessoires : plaquettes, pull-boy, mini-palmes (pas tout en même temps, d'accord ?). On trouve également des pyramides de jambes (tout le monde a sa planche ?), du type:
P jbes (25 btts - 50 ciseaux - 100 btts sous-marins - 50 ciseaux - 25 btts) r 45'
Dans
cet exemple, le nageur commence par 25 mètres en battements (crawl ou dos)
rapides. Puis, après 45 secondes de récupération (car travail des jambes =
grosse consommation d'oxygène = récupérations plus grandes), il passe à 50
mètres en brasse. Le sommet est constitué de 100 mètres en battements
crawl ou dos sous l'eau (on profite des battements lents pour travailler
en force). Puis, la descente de la pyramide est symétrique à la
montée.
Et une demie, une !
De
nombreux exercices dérivent eux-mêmes des pyramides. Les plus connus et
les plus utilisés sont les demi-pyramides. Elles sont de 2
types:
| Demi-pyramide ascendante, allant de la première base au
sommet
| Demi-pyramide descendante, allant du sommet à la dernière
base. | |
Voici quelques exemple de demi-pyramides:
1/2P asc jbes 4N (25-50-75-100) r 40'
1/2P desc spé pb+pl (200-100-50) r 30'
Le
premier exercice propose une demi-pyramide ascendante en 4 nages avec
planche (travail des jambes, tout le monde est prêt ? on enlève les freins
!).
Le repos est un peu plus long de part le
travail des jambes. Les nages sont déduites car non précisées : elles
seront réalisées dans l'ordre par défaut : 25 mètres en ondulation de
papillon, 50 mètres en battements de dos, 75 en ciseaux de brasse, puis
100 (sommet) en battements de crawl.
Le second exercice est lui une demi-pyramide descendante à 3 niveaux en spécialité, avec pull-boy et plaquettes. On attaque donc par le sommet (200 spé lent), puis un 100 mètres à allure moyenne, et enfin la dernière base constituée d'un 50 mètres à allure soutenue. Les temps de repos sont standard.
Ici aussi, et comme tous les exercice de type série, on surveillera le pouls avant et après la demi-pyramide. Pour compléter, celle-ci peut être suivie d'un 100 2 nages récupération active sans accessoires (100 2N R.A nc) avec re-prise du pouls.
Voici
pour l'essentiel de ce que l'on peut dire sur les pyramides.
Souvenons-nous des multiples variantes existantes, mais gardons toujours
les 3 priorités lors des exécutions :
| Adapter les exercices au niveau des
nageurs
| Définir clairement le but de la séance d'entraînement, l'axe de
travail
| Contrôler le rythme cardiaque à plusieurs reprises au cours de
la séance | |